ひつじ博士のダイエット講座

博士(医学)が最新の科学に基づいたダイエットを紹介

HIIT高強度インターバルトレーニングで急速な減量を実現しよう!

HIITダイエット

はじめに

もしあなたのダイエットが終わりのない停滞期にとらわれてしまっているのなら、運動ルーティンに活力と刺激を注入する時が来ました。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間で驚くべき脂肪燃焼効果を約束するメソッドとして、アメリカフィットネス界の流行になっています。

しかし、HIITとは一体何であり、どのようにあなたの減量目標の達成に役立つのでしょうか?

この記事では、減量のためのHIITについて知っておくべき全てを網羅し、実践的なヒントを提供して、あなたのダイエットをリスタートさせます。

HIITとは何か、なぜ効果的なのか

HIITは、High-Intensity Interval Training 高強度インターバルトレーニングの略です。

短時間の激しい運動と短い休憩またはアクティブリカバリーを交互に行います。

30秒間全力で運動し、1分間休憩し、これを数回繰り返すことを想像してみてください。

一定の負荷を長時間かける有酸素運動(ジョギングなど)とは異なり、HIITは体を無酸素ゾーンに追い込み、短時間でより多くのカロリーを燃焼させます。

それが、固まったあなたの体を目覚めさせることのできる理由なのです。

  • 運動後過剰酸素消費量(EPOC):HIIT後の数時間、体は普段よりも加速された速度でカロリーを燃焼し続け、これは「アフターバーン効果」として知られています
  • 基礎代謝の向上:HIITによって全身の筋肉の血行が増えることで、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させます
  • 成長因子の分泌:HIITは、ヒト成長ホルモン(HGH)などの脂肪燃焼ホルモンの産生を刺激します。これらのホルモンは、筋肉や骨を増やす成長因子としても働きます
  • 特に腹部脂肪に:研究によると、HIITは従来の有酸素運動に比べて頑固なお腹の脂肪を燃焼するのにより効果的である可能性があります

 

HIITによるダイエットのメリットや利点

脂肪燃焼の驚異的な力に加えて、HIITは減量とともに全身の健康のためにいくつかの利点を提供します。

  • タイパ効率:短時間で激しいワークアウトはあなたの忙しいスケジュールのスキマ時間に対応し、ダイエットプランを継続しやすくします
  • 器具は不要:多くのHIITワークアウトには自重のみが必要なので、どこでもエクササイズできます
  • 心血管の健康を改善:HIITは心臓と肺を強化し、血管を鍛えて心臓病のリスクを軽減します
  • 筋肉トレーニング:HIITは脂肪を減らすとともに、筋肉の維持または増加を助けることができます
  • 気分を上げる:HIITによる脳内興奮物質の分泌は、気分を改善し、疲労と戦うことができます

安全上の考慮事項:HIITはあなたに適していますか?

HIITは一般的にほとんどの人にとって安全ですが、運動を始める前に、特に健康上の問題がある場合や運動初心者である場合は、医師に相談することが重要です。

高強度インターバルトレーニングの体への衝撃の大きい性質は、関節痛や怪我のある人には適さない場合があります。

自分の体の状態に注意して、運動の強度と時間を徐々に増やすことが重要です。

HIITへのチャレンジ:初心者向けメニュー

HIITを始める準備はできていますか?

以下に、初心者や40代、50代の方向けのやり方をいくつか紹介します。

メニュー1:自重ブラスト

  • ウォームアップ:5分間の軽度な有酸素運動(ランニングやジョギング、ラジオ体操など)
  • ワークアウト:
  1. ジャンピングジャック(30秒)
  2. 休息(30秒)
  3. スクワット(30秒)
  4. 休息(30秒)
  5. プッシュアップ(30秒で可能な限り)
  6. 休息(30秒)
  7. ランジ(1脚あたり15回)
  8. 休息(30秒)
  • このメニューを3回繰り返す
  • クールダウン:5分間のストレッチ

メニュー2:カーディオスプリント

  • ウォームアップ:5分間の軽いジョギング
  • ワークアウト:
  1. スプリント(30秒)
  2. ウォーキング(60秒)
  • 8-10回繰り返す
  • クールダウン:5分間の軽い運動とストレッチ

レベルアップ:上級者向けのメニュー

初心者向けワークアウトに慣れたら、より挑戦的なHIITを探検しましょう:

  • タバタ式:最大限の負荷を20秒間、続けて10秒間の休憩を8ラウンド繰り返す人気のHIIT形式です

  • 筋トレHIIT:バーピー、ケトルベルスイング、マウンテンクライマーなどの筋力トレーニングをHIITに組み込んで、全身への負荷を高めます
  • HIITクラスに参加:グループフィットネスの授業は、多様なHIITメニューとモチベーションを高める環境を提供します
  • サーキットトレーニング:一連のエクササイズを短い休憩時間で組み合わせ、全身に効くHIITメニューを作り上げます

 

負荷が足りない?HIITのカスタマイズ方法

初心者向けのHIITが簡単にこなせるようになってきたら、独自のHIITカスタマイズに挑戦してみましょう。

  • 運動と休憩の比率:1:2の比率(例:運動30秒、休憩60秒)から始め、徐々に1:1、さらには2:1など負荷の高い比率に進めます
  • エクササイズの選択:異なる筋肉を鍛える好きなエクササイズを選択し、全身に効くバランスのとれたワークアウトを実現しましょう
  • バリエーションが鍵:運動する種目を定期的に変更して、精神的な退屈や脂肪燃焼の停滞を防止します

HIITに関するよくある質問(FAQ)

HIITを始める前に、気になる疑問にお答えします。

  • 減量のためにHIITを行う頻度は?:週に2~3回のHIITから始め、体力に合わせて徐々に頻度を増やしましょう
  • HIITを毎日行ってもよいですか?:休息日を取り入れるか、HIITと他の形態の運動を交互に行うことをおすすめします
  • HIITワークアウトはどのくらいの時間行うべきですか?:1回30秒、1セッションあたり20~30分を目指してください。
  • HIITは、いつするべきですか:ダイエットのためなら朝食の前にして脂肪を燃焼、継続するなら晩ごはんの前、もしくは夕食の後にして筋肉に栄養を吸収させましょう

まとめ

HIITは、減量を加速させたい人、そして全身の運動能力を向上させたい人にとって強力なツールです。

全身の筋肉に短時間で高負荷をかけることで、心身に多くのメリットをもたらします。

全身全霊で取り組み、HIITと共に自分が変わっていくことを実感してください。

HIITで減量の次のレベルに到達する準備はできていますか?

ぜひあなたのHIITへの取り組みをシェアしてください!