はじめに
いつもの筋肉トレーニングでは、刺激と重量が足りなくなってきていませんか？
特に普段の筋トレでは、足の筋肉を追い込めていない、上半身ばかり鍛えてチキンレッグになってしまう。
そんな筋トレ習慣を変えたいと思っているなら、サンドバッグランジはあなたにとって秘密兵器となるかもしれません。
このダイナミックなエクササイズは足の筋肉全体に負荷をかけ、カロリーを消費させ、さらにダイエットの減量目標を達成する手助けをしてくれます。
サンドバッグランジとは
サンドバッグランジとは、アメリカのジムで流行しているエクササイズの一つです。
画像のようにベルトの巻かれた小型のサンドバッグを抱えたり、背負ったりして重量を上げておこなうランジトレーニングのことです。
サンドバッグランジの驚くべき利点
サンドバッグランジをあなたの筋トレメニューに追加するべき理由を示します。
- 筋力増強：ランジは脚、臀部、体幹をターゲットにし、代謝を高める筋肉を構築するのに役立ちます。
- 重量増加：サンドバッグを使用することで自重よりも重い重量を扱うことができます。
- バリエーション：新しいトレーニングは、今まで鍛えられなかった筋肉に新たな刺激を与えます。
- バランス：ランジは片足ずつ負荷をかけるトレーニングであるため、関節やバランスの悪さを修正できます。
サンドバッグランジのやり方
サンドバッグランジから成果を得ながら怪我を防ぐためには、適切なフォームが不可欠です。
- 準備：サンドバッグを両肩に乗せて首の根本と両手で支えるポジションをとります。
- ステップとランジ：片足を大きく前に踏み出し、両方の膝が約90度の角度になるまで体を下げます。
- 元の体勢に戻る：踏み出した足を戻しながら、反対の足で体を押し上げてスタートポジションに戻ります。
- 踏み出す足を交代する： 左右の足を交互に踏み出します。
バリエーション
- リバースランジ：前進ではなく、後方に足を踏み出します。バックランジとも呼ばれます。
- ウォーキングランジ：体を踏み出したほうの足に引き寄せて、そのまま前進します。
- サイドランジ：サンドバッグを肩に乗せずに、片側の手で抱えたまま横方向にランジします。屈伸に負荷がかかった状態です。
- ブルガリアンランジ：片方の足を後ろに伸ばし、ベンチなど高さのあるものに乗せて行うランジ。
ワークアウトの回数
- 初心者：1脚あたり5回のレップを3セット、週に2〜3回。
- 中級者：1脚あたり8回のレップを4セット、週に2〜3回。
- 上級者：1脚あたり12回のレップを6セット、週に2〜3回。
ここまで来たら、より重い重量のサンドバッグに変えてもいいでしょう。
まとめ
この記事では、アメリカのジムでよく行われているサンドバッグランジをご紹介しました。
日本では、肩に担ぐことのできる小型のサンドバッグは売られていないようなので、中身の入った２リットルのペットボトルでの代用からはじめることをおすすめします。
ダンベルなども利用できますが、硬く重量があるため、落下してしまったときにケガをする恐れがあります。トレーニングになれていない間は、無理をしないようにしてください。
足の筋肉を効率よく鍛えることのできる自重トレーニングであるランジに、サンドバッグという重量物を加えて負荷を増やすことで、より効果的な刺激を筋肉に加えることができます。
サイドバッグランジで足のお肉を引き締めて、脚瘦せを実現しましょう！
