ひつじ博士のダイエット講座

博士(医学)が最新の科学に基づいたおすすめのダイエット方法を紹介します

20代のあなたのための健康的な持続可能な減量ガイド

20's weight loss

はじめに

20代は、環境の変化、精神的な成長、そしてしばしば体の変化を経験する年齢です。

体重を減らしたいと思っているなら、健康的に継続可能な方法を選択することが重要です。

この記事は、20代のあなたの減量をナビし、失敗しないためのアイデアを提供します。

どうしてダイエットしたいの?

減量の "方法" に取り組む前に、あなた自身の理由を探求しましょう。

以下の点について考えてみてください。

健康上の目標

代謝や活力エネルギーを向上させ、将来の慢性疾患のリスクを減らすことが目的ですか?

外見上の目標

魅力的な美しさを手に入れたり、マッチョな筋肉による自信の向上が希望ですか?

精神的な目標

過度な欲求を抑え、ストレスを減らし、常に冷静で落ち着いた感情を保ちたいですか?

あなたの原動力を理解することは、適切な結果をもたらす計画を立てるのに役立ちます。

 

流行のダイエットや短期的な解決策は捨てましょう

ダイエット産業や業界では、誤解を招くような主張や仕掛けにあふれています。

ほとんどの流行りのダイエット方法が長続きしない、あなたが知っておくべきことは次のとおりです。

極端なカロリー制限

長く続けることが不可能で、栄養不足やリバウンドによる体重増加につながる危険性があります。

筋肉を減らし、代謝を低下させ、過食から暴飲暴食につながる可能性があります。

「良い」食品と「悪い」食品の強調

食品には、良い面と悪い面の両方があります。

どちらかだけということはなく、悪いとされる食べ物を完全に避ける必要もありません。

まずダイエットの基礎能力から

健康的な減量アプローチは、次の5つの点を優先しましょう。

バランスの取れた食事

最適な栄養摂取と満腹感を得るために、果物、野菜、穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を適切な比率で摂取します。

必要十分なカロリー摂取

極端な飢餓感を感じることなく、減量をサポートするカロリー範囲を決定します。

科学的なカロリー摂取量は、あなたの身長、体重、性別、年齢から算出可能ですが、不安な方は医師または管理栄養士に相談してください。

自然な食事習慣

空腹感や満腹感の合図に注意し、料理を味わい、体からの反応に耳を傾けます。

日々の運動

実際に楽しめる活動を見つけ、徐々に頻度と時間を増やします。

週に150分の中程度の強度の運動、または75分の高強度の運動を目指しましょう。

注意する毎日の行動

持続可能な減量の原則を日常生活に取り入れるための実践的なヒントを次に示します。

食事を計画する

おいしそうなケーキを買ったり、外食したり、小腹が空いたから不要な食べ物を買ったり、衝動的な決断を避けるために、毎朝、1日の食事とおやつを計画します。

カロリーを飲まない

糖質を含まない、水、無糖の紅茶、コーヒーを選びます。

スターバックスのフラペチーノなど、糖質と脂質の多い甘い飲み物は控えましょう。

水分補給は重要

脱水はしばしば空腹として現れることがあります。

1日に、コップ8杯の水を目安に飲むようにしましょう。

適当に計らない

適切な分量を確保するために、計量カップ/スプーンまたは食品用デジタルスケールを使用します。

タンパク質のパワー

たんぱく質の摂取は満腹感を高め、筋肉量を維持します。

すべての食事から、タンパク質を摂取できるようにしましょう。

睡眠は譲れない

睡眠は空腹ホルモンを調節し、活動エネルギーを増強します。

7〜8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

 

ダイエットを続けるために

どんなに強い意志を持っていても、障害はあります。

一般的な落とし穴を回避する方法を次に示します。

社交イベント

飲み会やバーベキューパーティーを無理に避ける必要はありません。

参加しても、より健康的なオプションを選び、適度な量に抑え、当日のダイエットよりも楽しさを優先します。

衝動的な感情

アプリやスマートウォッチなどのストレス管理ツールを利用します。

過食が持続的な問題である場合は、セラピストや医師のサポートを求めてください。

停滞期

停滞期は、減量の途中で必ず起こります!

カロリー摂取量を改めて計算し、運動の強度を高めたり、日々の行動を改善したりしましょう。

まとめ

この記事では、20代のあなたが取り組むべきダイエット方法をご紹介しました。

減量は一晩で起こるものではありません。忍耐強く、かつ自分に優しくして続けてください。

完璧を目指す必要はありません。生きているあなたの体は、日々成長しています。

ダイエットそのものを楽しむことを忘れないでください。健康的なライフスタイルへの変化は、より幸せで充実した人生につながります。