はじめに
あなたの30代は、仕事のキャリア、これまでの人間関係、もしかしたら家族との新生活など、変化の激しい時期かもしれません。
こんな日常生活に忙しいと、健康とダイエットの目標を見失いがちです。
そして30代に入り自然と代謝が低下すると、20代には簡単に減っていた脂肪がより頑固なものになる可能性があります。
しかし、あきらめないでください！
このガイドでは、30代で体重を減らすための特有のニーズに合わせて、科学的根拠に基づいた減量戦略と専門家の意見を提供します。
30代になるとなぜ減量が難しくなるのか
ホルモンの変化
様々な女性ホルモンや男性ホルモンである、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどの変動は、脂肪がたまること代謝が減ることに影響を与える可能性があります。
基礎代謝の減少
じっとしても消費する基礎代謝量は、年齢とともに低下する傾向があります。
これまで20代なら安静にしているだけで消費していたカロリーが、年とともに少なくなっていくのです。
ストレスの増加
環境の急な変化や、あわただしい日常生活の悩みは、コルチゾルの分泌量を増加させ、腹部を中心とした体脂肪と体重の増加につながる可能性があります。
睡眠不足
仕事のキャリアと夫や妻の要求により、30代になると睡眠がとりにくくなります。
十分な睡眠がとれないと、空腹と代謝を調節するホルモンバランスを乱します。
筋肉量の減少
筋肉組織は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させます。
加齢による筋肉量の減少は運動による消費カロリーや基礎代謝そのものを低下させる可能性があります。
減量の「なぜ」に再び向き合う
解決策に飛びつく前に、あなたのモチベーションを再確認しましょう。
- なぜ今、減量が必要なのですか？
- 目標を達成することで、健康になりますか？
- 理想の体重に到達したら、生活のどのような面が変化しますか？
解決方法：30代に合わせたダイエット計画
食事
バランスの取れた栄養
新鮮な果物や、食物繊維の多い旬の野菜、質の良いタンパク質、十分な量の炭水化物、健康的な脂質は、続けやすい減量食の基盤となります。
適量に管理
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなければ、体重は減りません。
カロリー不足な状態を作るために、料理の量に注意してください。
水分補給
十分な水を飲むことは代謝をサポートし、空腹を抑えるのに役立ちます。
水分が不足すると、おなかが空いてもいないのに疑似的な空腹を感じることがあります。
加工食品を制限する
冷凍食品など調理済みの食品は、カロリー、砂糖、不健康な脂肪、塩分が高くなりがちです。
カロリーと栄養素に注意して活用するようにしましょう。
ときには短時間の断食も
1日の中で間食をとらない時間を設けるショート断食は、３食以外のおやつをやめられない30代の一部の人の場合、効果的なツールになる可能性があります。
ものを食べない時間帯を作り、内臓を休めましょう。
運動
筋力トレーニング
代謝を上げるために筋肉のビルドアップを優先してください。
週に2〜3回の筋トレを行い、加齢による筋力低下を抑制しましょう。
有酸素運動
全身の健康とカロリー消費のために、定期的な有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレとは別の日に行うことがおすすめです。
自分が楽しめるアクティビティを見つける
ダイエットは継続することが重要なので、楽しく続けられるワークアウトを選択してください。
YoutubeやTiktokで、面白そうな種目を探すこともできます。
非運動性熱産生
非運動熱産生とは、筋肉トレーニングや有酸素運動ほどではない、歩いたり、掃除をしたり、そわそわしたりするなど、日常生活での動きを通して燃焼されるカロリーを指します。
一日を通して、こまめにカロリー消費量を増やしましょう。
ライフスタイル
ストレス管理
お気に入りのウェアに着替えてヨガをしたり、アロマを焚いて瞑想したり、キャンプに出かけて自然の中で過ごすなど、ストレスを軽減するテクニックを実践してください。
睡眠を優先する
毎晩７〜８時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
週末の寝だめは、あなたの体調を混乱させ、食欲を暴走させる危険性があります。
仲間を探す
目標を達成してくれる人を周りに集めましょう。
SNSでダイエットを宣言したり、減量グループに参加したり、ジムに通うのもいいでしょう。
あなたのモチベーションを維持してくれる、お互いに成果を褒め称え合える人を探してください。
プロの手を借りる
ダイエットの専門家や、トレーナー、栄養士などの指導を受けることも解決方法の一つです。
お金で解決するというダイエットの選択肢が増えるのも、３０代の特権です。
あなただけの計画を作成する
現実的な目標を設定
健康的に続けられる減量のために、週に１００～２００グラムの減量を目指しましょう。
毎日１００キロカロリーの消費を増やせば、達成できるダイエットです。
食事の計画
健康的な食事と軽食をあらかじめ準備しておくことで、不健康な選択肢を選ぶ可能性が減ります。
帰り道のコンビニエンスストアや、Uber Eatsの利用は控えましょう。
進捗状況を追跡する
体重の変化、デジタル体重計やスマートウォッチ、アプリの測定値、そして自分の体調を監視しましょう。
少しでも成果が出てきたら、こまめにお祝いしましょう！
柔軟に対応する
挫折や停滞期に負けないでください。
計画を調整して、まずは継続することを最優先にしてください。
ダイエットに成功したら
健康状態の改善
血圧、コレステロール、血糖値の低下など、生活習慣病につながる数値は、減量によって劇的に変わることが知られています。
体力の向上
痩せることで、体力の総量もアップします。
３０代の忙しい生活の要求に応えられるようになります。
自信がつく
目標を達成したという経験は、人生のあらゆる分野であなたを力づけます。
脂肪が減り筋肉がついたことによる外見の変化も、それを助けます。
服がフィットするようになる
お気に入りの服を買い替えましょう！
今のあなたには、もう以前の服は似合わないはずです。
まとめ
30代での減量は容易ではありませんが、達成不可能なわけでもありません。
正しい戦略があれば、目標を達成し、あなたの欲しかったものを得られます。
減量を始めるのに遅すぎるということはありません！
このガイドが、減量という旅の出発点となることを願っています。
