ひつじ博士のダイエット講座

博士(医学)が最新の科学に基づいたおすすめのダイエット方法を紹介します

チアシード:自然がくれたダイエット成功の小さな力

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はじめに

流行りのダイエットや一時的な減量方法にうんざりしていませんか?

もしそうなら古来から続くスーパーフード、チアシードがあなたのダイエット目標を達成する鍵となるかもしれません。

メキシコやグアテマラ原産のシソ科植物「チア」の種である栄養豊富なチアシードは近年スーパーフードの一つとしてアメリカの健康とウェルネスの分野で注目を集めています。

その小さな種には驚くほどの栄養素がつめこまれていて、歴史的に愛されている中南米地域では「チアシードと水さえあれば生きられる」と言われるほどで、ダイエットだけではなく健康維持や美容にも役立つとされています。

チアシードがどのようにあなたのダイエットをサポートしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

注目を集めるチアシード

  • 自然のスーパーフードソリューション:サルビア・ヒスパニカ(Salvia hispanica)から得られるチアシードは自然で特別なダイエット方法です。
  • 豊富な栄養素:チアシードはダイエタリーファイバー、プロテイン、健康的な脂質など、体重管理をサポートする栄養素を豊富に含んでいます。
  • 科学的根拠:研究によるとチアシードは食欲を抑制し、代謝を促進し、消化器系の健康に寄与する可能性があります。これらの要素はすべてダイエット目標の達成に不可欠です。

 

チアシードの魅力

  • ビタミンやミネラル:チアシードはビタミンB群のナイアシンや鉄、亜鉛、カルシウムを豊富に含んでいます。
  • 食物繊維の宝庫:チアシードは水溶性と不溶性の両方の食物繊維を非常に豊富に含んでいます。特に多いグルコマンナンは消化を遅らせ、満腹感を促進し、血糖値を安定させることで、食欲や不健康な間食を抑制します。
  • 豊富なタンパク質:チアシードは筋肉の構築と維持に不可欠な良質な植物性タンパク質とすべての必須アミノ酸を提供します。筋肉組織は眠っている安静時でもより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
  • 健康に良い脂質:チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸やαリノレン酸は、代謝と炎症の軽減に重要な役割を果たします。体内の炎症が持続すると減量を妨げるおそれがあります。

チアシードが体重減少をもたらすメカニズム

  • 食欲のコントロール:チアシードと液体を混ぜると約10倍に膨張してゲル状になるため、少ない量でも満腹感を感じてカロリー摂取量が減りやすくなります。
  • 代謝の促進:チアシードは血糖値の急上昇や急低下を調整してくれます。代謝機能を効率良く働かせられる可能性があり、体脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
  • 消化機能の向上:健康的な消化は体重管理にとって不可欠です。チアシードは腸内環境を保つ善玉菌をサポートし、悪玉菌による膨満感を防ぎ、内臓全体の健康状態を助けます。
  • 多能性:チアシードは、スムージー、ヨーグルト、サラダ、プリンなど、さまざまな料理に簡単に取り入れることができます。1日大さじ1杯(10グラム)が目安の摂取量です。

チアシードによる体重減少の研究

  • 食欲抑制:2023年の「Journal of Functional Foods」誌に掲載された論文では、チアシードを摂取した参加者は空腹感が減少し満腹感が増したと報告しています。
  • 脂肪減少:同じく昨年に「Journal of Medical and Health Sciences」に掲載された研究では、チアシードの摂取と時間の経過に伴う腰回りの減少との関連性が示唆されました。
  • 血糖値のコントロール:研究によると、チアシードは血糖値にも影響する可能性があり、エネルギーレベルのバランスと食欲の抑制に役立ちます。

 

食生活にチアシードを取り入れるための簡単なヒント

  • 朝食向けオーバーナイトオーツ:チアシードを使ったオーバーナイトオーツは、風味と栄養価に優れています。ドライフルーツを加えてビタミンを増やし、ナッツ類を混ぜてかみごたえを増してもいいでしょう。
  • スムージーの栄養アップ:チアシードを好きなスムージーに混ぜて、食物繊維とタンパク質を補給しましょう。しっかりとした食感がお好みなら、ローカロリープリンを試してみてください。
  • いつもの水分補給の工夫:水筒にチアシードを入れて、リフレッシュできる満腹感ドリンクを作ることができます。ただしチアシードをいれすぎると、ボトルの中でかたまって出てこなくなるため注意してください。
  • 焼き菓子:マフィン、クッキー、パンにチアシードを加えて、食物繊維で炭水化物や脂肪の吸収を抑えましょう。全体のかさも増えるので、少しの量で満足できるようになります。
  • サラダのトッピング:サラダにあらかじめドレッシングで膨らませたチアシードをかけて、食感と栄養素をアップしましょう。ノンオイルのドレッシングやめんつゆを使えば、もっとカロリーを減らせます。

チアシードを食べるときの注意

  • 生食可:チアシードは生でも食べることが可能でナッツのような香りがあります。ただし生で食べる場合は未成熟な赤みのある種は取り除いてから食べてください。
  • 調理に時間がかかる:水を吸収するのに時間がかかるため食べる数時間前に混ぜて冷やしておくこと。
  • 一度に食べ過ぎない:子供やお年寄りの場合、のどに詰まる恐れがあるため一度にたくさんとらないことに注意してください。成人女性であっても過剰な食物繊維は便秘を悪化させるので気をつけてください。

まとめ

最近は日本でもコストコや成城石井などのスーパーで見かけるチアシードを紹介しました。

水を吸収させた後の見た目が悪いので初めて見たときはびっくりしましたが、アメリカでは健康や見た目に気をつかう大学生たちがチアシード入りのスムージーを飲んでいるのをキャンパスでよくみかけました。

チアシードは植物性タンパク質だけでなく、豊富な食物繊維、オメガ脂肪酸、ミネラルを含んでいます。

このため便秘の解消や腸内環境にも良い食べ物です。

オメガ3脂肪酸は、ほとんどがαリノレン酸であり、体内でダイエットに効果のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)の原料になります。

カルシウムとマグネシウムは骨を強化し、鉄は貧血に対して有効です。

自然がくれた小さな力のチアシードを集めて、ダイエットを成功させる大きな力に変えてみませんか?