はじめに
頑固にこりかたまった脂肪を燃焼し、理想の体型を手に入れたいあなたに、部屋で手軽にできるトレーニングであるプランクをご紹介します。
一見地味な運動に見えますが、とてもハードな種目であり、実はダイエットの秘密兵器なのです。
このシンプルな動きが、脇腹を引き締め、腹筋を鍛え、脂肪燃焼を促進するだけでなく、体幹強化にも効果的です。
なぜプランクはダイエットに効果的なのか
特別な器具は必要ありません。
プランクは、自重を使った運動であるにもかかわらず、驚くべき効果を発揮します。
ダイエットに効果的な理由は以下の通りです。
筋肉の強化
プランクは、腹筋、肩、背筋、臀部、脚など、全身の筋肉を鍛えます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動していないときもカロリーをより多く消費するようになります。
内臓強化
プランクは、内臓周りの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。
体の奥深くの筋肉が強くなると、姿勢が改善され、関節や筋肉の痛みの軽減や、怪我の予防にもつながります。
また、日常生活や運動中の動作が効率的に行えるようになります。
機能的な運動
プランクは、体全体を協調させて動かす運動です。
バランス感覚や協調性を養うことで、日常生活や運動中のパフォーマンスが向上します。
体幹強化、脂肪燃焼など、プランクのメリット
プランクを続けることで、腹部の筋肉を鍛え、引き締まったウエストラインを作ります。
そして腹部の深い筋肉まで鍛えるため、内臓脂肪を燃焼し、平らな腹部を作ります。
体幹が強くなることで、バランスをとりやすくなり、運動能力が向上して、ケガの予防にもつながります。
さらに体幹が強くなることで、腰回りの筋肉が強化されて、腰痛が軽減されることがあります。
マンネリを防ぐプランクのバリエーション
プランクに慣れてきたら、以下のバリエーションに挑戦してみましょう。
- 前腕プランク：最も基本的なプランクです。肘を床につけて体幹を支えます。
- サイドプランク：体幹の横側を鍛えます。
- 肘つきニーレイズプランク：腹筋上部と体幹を鍛えます。
- 腕立て伏せプランク：体幹と上半身全体を鍛えます。
- レッグレイズプランク：下半身と体幹を鍛えます。
最大限の結果を得られるプランクルーティン
効果を得るためには、定期的にプランクを行うことが重要です。以下のプランを参考に、自分に合ったルーティンを作りましょう。
初心者
- 前腕プランク：20～30秒、3セット
- サイドプランク：15～20秒、左右それぞれ2セット
中級者
- 前腕プランク：45～60秒、3セット
- サイドプランク：30～45秒、左右それぞれ3セット
- 別のプランクバリエーション：3セット
上級者
- ４種類以上のプランク：1分以上、3セット
続けるためのヒント
いきなり長時間がんばろうとせずに、徐々に時間を増やしていくことが大切です。
ただ時間を延ばそうとするのではなく、体幹を意識して正しい姿勢でプランクを維持しましょう。
ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐いて、呼吸を意識して腹式呼吸することも効果的です。
まとめ
まずは７日間のプランクチャレンジに挑戦してみましょう。
毎日プランクを行い、徐々に時間を増やしていくことで、体幹強化と脂肪燃焼効果を実感できます。
最初は体勢を5秒も維持できなかったのに、１週間後には３０秒以上も平気になって成長を実感できます。
がんばった秒数を毎日記録すれば、モチベーション維持に役立ちます。
まずは１分間プランクできるまで、がんばってみませんか？
