ひつじ博士のダイエット講座

博士(医学)が最新の科学に基づいたダイエットを紹介

プランクで体重減少と引き締まった体を実現!

プランク

はじめに

頑固にこりかたまった脂肪を燃焼し、理想の体型を手に入れたいあなたに、部屋で手軽にできるトレーニングであるプランクをご紹介します。

一見地味な運動に見えますが、とてもハードな種目であり、実はダイエットの秘密兵器なのです。

このシンプルな動きが、脇腹を引き締め、腹筋を鍛え、脂肪燃焼を促進するだけでなく、体幹強化にも効果的です。

なぜプランクはダイエットに効果的なのか

特別な器具は必要ありません。

プランクは、自重を使った運動であるにもかかわらず、驚くべき効果を発揮します。

ダイエットに効果的な理由は以下の通りです。

筋肉の強化

プランクは、腹筋、肩、背筋、臀部、脚など、全身の筋肉を鍛えます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動していないときもカロリーをより多く消費するようになります。

内臓強化

プランクは、内臓周りの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。

体の奥深くの筋肉が強くなると、姿勢が改善され、関節や筋肉の痛みの軽減や、怪我の予防にもつながります。

また、日常生活や運動中の動作が効率的に行えるようになります。

機能的な運動

プランクは、体全体を協調させて動かす運動です。

バランス感覚や協調性を養うことで、日常生活や運動中のパフォーマンスが向上します。

 

体幹強化、脂肪燃焼など、プランクのメリット

プランクを続けることで、腹部の筋肉を鍛え、引き締まったウエストラインを作ります。

そして腹部の深い筋肉まで鍛えるため、内臓脂肪を燃焼し、平らな腹部を作ります。

体幹が強くなることで、バランスをとりやすくなり、運動能力が向上して、ケガの予防にもつながります。

さらに体幹が強くなることで、腰回りの筋肉が強化されて、腰痛が軽減されることがあります。

マンネリを防ぐプランクのバリエーション

プランクに慣れてきたら、以下のバリエーションに挑戦してみましょう。

  • 前腕プランク:最も基本的なプランクです。肘を床につけて体幹を支えます。
  • サイドプランク:体幹の横側を鍛えます。
  • 肘つきニーレイズプランク:腹筋上部と体幹を鍛えます。
  • 腕立て伏せプランク:体幹と上半身全体を鍛えます。
  • レッグレイズプランク:下半身と体幹を鍛えます。

最大限の結果を得られるプランクルーティン

効果を得るためには、定期的にプランクを行うことが重要です。以下のプランを参考に、自分に合ったルーティンを作りましょう。

初心者

  • 前腕プランク:20~30秒、3セット
  • サイドプランク:15~20秒、左右それぞれ2セット

中級者

  • 前腕プランク:45~60秒、3セット
  • サイドプランク:30~45秒、左右それぞれ3セット
  • 別のプランクバリエーション:3セット

上級者

  • 4種類以上のプランク:1分以上、3セット

 

続けるためのヒント

いきなり長時間がんばろうとせずに、徐々に時間を増やしていくことが大切です。

ただ時間を延ばそうとするのではなく、体幹を意識して正しい姿勢でプランクを維持しましょう。

ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐いて、呼吸を意識して腹式呼吸することも効果的です。

まとめ

まずは7日間のプランクチャレンジに挑戦してみましょう。

毎日プランクを行い、徐々に時間を増やしていくことで、体幹強化と脂肪燃焼効果を実感できます。

最初は体勢を5秒も維持できなかったのに、1週間後には30秒以上も平気になって成長を実感できます。

がんばった秒数を毎日記録すれば、モチベーション維持に役立ちます。

まずは1分間プランクできるまで、がんばってみませんか?